Programación del entrenamiento con IA.
Rutinas base periodizadas de 12 semanas que se ajustan con IA cuando hace falta y evolucionan con tu esfuerzo real. En casa o gimnasio, con un amplio catálogo de ejercicios, 21 técnicas de intensidad, progresión por RPE y asesoría continua con Fitto.
Rutinas base y ajustes con IA
FitAlaCarte parte de rutinas y planes base que construye un motor determinista de reglas —cobertura muscular, diversidad de movimiento y calidad de ejercicio— según el perfil del usuario (nivel, objetivo, días, lugar, equipo, edad y género). Sobre esa base, la IA ajusta el plan solo cuando hace falta (una molestia, una lesión, el equipo disponible o una preferencia). Cada sesión es un Día ordinal (Día 1..N).
El motor determinista arma un plan periodizado de 12 semanas equilibrado, sin huecos ni ejercicios repetidos — reproducible y coherente.
Cuando hace falta, la IA adapta la rutina (lesión, molestia, equipo o preferencia) enlazándola al catálogo y sin romper la coherencia del programa.
Al regenerar, el programa hereda la fase actual y el día siguiente; no reinicia en la semana 1.
Periodización en 4 fases
Cada programa se divide en 4 fases (mesociclo) con nombres que se adaptan al objetivo (Base, Construcción, Pico, Recuperación). La distribución de semanas, el RPE, las series y las repeticiones cambian por nivel.
| Fase | Semanas (Prin/Int/Avz) | RPE | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Base (Foundation) | 4 / 4 / 3 | 5.5 – 7.5 | Técnica y volumen (12-20 reps) |
| Construcción (Main Block) | 4 / 4 / 4 | 6.5 – 8.5 | Hipertrofia (8-15 reps) |
| Pico (Intensification) | 3 / 3 / 4 | 7.5 – 9.5 | Fuerza (4-12 reps) |
| Recuperación (Deload) | 1 / 1 / 1 | 5.0 | Descarga (15-20 reps) |
health_and_safety Topes de seguridad por edad
El RPE máximo se limita según la edad: ≥60 años → RPE ≤ 8.0; 50-59 años → RPE ≤ 8.5. También se filtran ejercicios de alto impacto y pliométricos para mayores.
Catálogo de ejercicios
Un amplio catálogo de ejercicios con instrucciones en 5 idiomas, grupo muscular, equipo, dificultad y demostración visual. Incluye ejercicios
elegibles para casa. La media se propaga a las rutinas desde el catálogo (vía COALESCE),
por lo que un ejercicio actualizado se refleja sin regenerar el programa.
Grupos musculares
Equipamiento
Variantes (kettlebell, smith, sled, barra EZ) se normalizan a estas categorías base.
RPE, progreso y subida de nivel
La intensidad se mide con RPE (escala 1-10) y sube semana a semana dentro de cada fase. El sistema registra tu esfuerzo real y progresa las cargas automáticamente; la subida de nivel también es automática según el RPE medio alcanzado en la fase de Pico.
| Fase | Prin. | Int. | Avz. |
|---|---|---|---|
| Base | 5.5-6.5 | 6.0-7.0 | 6.5-7.5 |
| Construcción | 6.5-7.5 | 7.0-8.0 | 7.5-8.5 |
| Pico | 7.5-8.5 | 8.0-9.0 | 8.5-9.5 |
| Nivel | Series (comp./aisl.) | Sube si |
|---|---|---|
| Principiante | 3 / 3 | RPE medio ≥ 6.5 |
| Intermedio | 4 / 4 | RPE medio ≥ 8.0 |
| Avanzado | 5 / 4 | — |
insights Cómo se mide tu mejora
- check Cada sesión registra RPE, volumen (peso × reps) y récords (PR) por ejercicio.
- check Las cargas progresan solas semana a semana según tu esfuerzo real y tus PR.
- check Al cerrar la fase de Pico, si tu RPE medio supera el umbral, subes de nivel: Principiante→Intermedio (≥6.5) e Intermedio→Avanzado (≥8.0).
- check Subir de nivel desbloquea más series y técnicas de intensidad.
Prescripción de carga
El peso inicial se calcula desde el peso corporal ajustado por músculo/equipo, nivel, género y edad, calibrado al RPE objetivo y redondeado a 2,5 kg. Respeta el PR histórico como piso para no retroceder entre programas.
peso = peso_corporal × ratio(músculo, equipo) × nivel × género × edad
nivel: principiante 0.70 · intermedio 0.90 · avanzado 1.20
→ redondeo a 2,5 kg · Deload = 60% · Piso = max(PR histórico, progresión)
- check Peso calibrado al RPE objetivo (no un valor plano para todo el rango).
- check Sobrecarga progresiva: multiplicador semanal de peso por fase.
- check Factores por género y edad (p.ej. 60+ × 0.70) y mínimos por equipo.
- check El PR sugerido (
suggested_from_pr) alimenta la píldora de PR en la app.
21 técnicas de intensidad
El sistema aplica hasta 21 técnicas según el nivel y la fase, desde tempo controlado hasta series descendentes, cluster o al fallo. Las más exigentes (serie descendente, pausa-descanso, al fallo…) se reservan para intermedio/avanzado en fase de Pico.
En ámbar/rojo: técnicas restringidas a niveles avanzados y fases de mayor intensidad.
Cobertura muscular y calidad
Reglas deterministas garantizan un programa equilibrado y sin ejercicios de relleno.
Reglas de cobertura
- check Todos los grupos musculares representados a lo largo de las 12 semanas.
- check Empuje, tracción y tren inferior equilibrados por día.
- check Brazos y core como accesorios, sin descuidar compuestos.
- check Diversidad en tracción de espalda (no 3 remos y 0 jalones).
Diversidad y calidad
- check Máximo 2 ejercicios del mismo patrón por día.
- check Sin ejercicios improvisados ni de peso corporal en músculos grandes en gimnasio.
- check Split ajustado por género y objetivo.
- check Beginner en gimnasio: solo máquina y mancuerna en músculos mayores.
Entrena en casa o en gimnasio
El mismo motor arma rutinas para casa o gimnasio. La frecuencia va de 3 a 6 días/semana. Los días son ordinales (Día 1..N), avanzan al completar y las notificaciones se basan en las horas desde la última sesión.
Rutinas en casa
- check Solo ejercicios elegibles para hogar, adaptados al equipo que declaras.
- check Funciona con peso corporal, mancuernas y banda elástica.
- check Mantiene cobertura, diversidad y progresión igual que en gimnasio.
En gimnasio
- check Asume el set completo de equipo, sin selector.
- check Máquina, barra, polea, mancuerna, banda y peso corporal.
- check Restricciones de equipo por nivel para cuidar la técnica.
| Nivel | Equipo permitido (músculos mayores) |
|---|---|
| Principiante (gym) | Solo máquina y mancuerna (sin barra ni polea) |
| Intermedio | Excluye barra/polea salvo en brazos |
| Avanzado | Sin restricciones |
Personalización
5 objetivos
- Perder grasa
- Ganar músculo
- Mantenimiento / recomposición
- Fuerza
- Resistencia
Los nombres de fase se adaptan al objetivo en 5 idiomas.
Frecuencia
De 3 a 6 días por semana. El split se elige según días, enfoque, género y nivel.
Reemplazo de ejercicio
Sugerencias por grupo muscular en dos niveles (mismo músculo / mismo grupo), con demostración e imagen, apropiadas al equipo.
Asesoría continua con Fitto
Fitto, el asistente con IA, acompaña el entrenamiento de forma continua: responde dudas de técnica y programación, interpreta cómo vienes progresando y, cuando detecta una necesidad, propone ajustes de rutina. Las propuestas no se aplican solas: el usuario las revisa y las acepta.
Pregunta sobre ejercicios, técnica, descansos o cómo vas — con guardrails para respuestas seguras y a tu contexto.
Ante un síntoma o una meta nueva, Fitto sugiere ajustes; tú decides con un toque si los aplicas.
Las rutinas ajustadas quedan conectadas al catálogo, con su demostración, peso sugerido y grupo muscular.
Entrenamiento activo
Registro de RPE por ejercicio y por sesión, sin bloquear el flujo del entreno.
Temporizador de descanso con vibración/alarma incluso con la pantalla apagada, y servicio en primer plano en Android.
Apple Watch y Wear OS con triple entrega de datos, temporizador por reloj real y caché de estado.
Cola de reintentos por ejercicio: desbloquear el teléfono a mitad del entreno no pierde series.
Emparejamiento por QR, rutina común y pesos independientes por usuario.
Instrucciones y demostración de cada ejercicio, con reemplazo en un toque si no tienes una máquina.
Estadísticas honestas
Cada métrica se calcula desde datos reales de la sesión, sin inflar cifras.
| Métrica | Cómo se calcula |
|---|---|
| Volumen | Σ (peso × repeticiones) de cada serie completada |
| Duración activa real | Σ (ejecución + descanso), excluye pausas de reloj |
| Calorías | MET × peso × horas, con MET según RPE |
| Récords (PR) | Detección automática, único por ejercicio y tipo de récord |
| Racha | Días consecutivos con entreno completado |
Verificación previa de suficiencia
Antes de generar, un chequeo filtra el catálogo por equipo, nivel, género y edad y comprueba que haya suficientes ejercicios por grupo muscular requerido. Si detecta huecos, avisa al usuario con opciones en lugar de producir un plan pobre.
GET /api/programs/sufficiency
→ filtra catálogo (equipo · nivel · género · edad)
→ cuenta por grupo muscular · exige un mínimo por grupo
→ devuelve { sufficient, gaps[], counts } antes de generar
Comparativa vs competencia
| Característica | FitAlaCarte | Apps genéricas |
|---|---|---|
| Rutinas base de 12 semanas periodizadas | check_circle | cancel |
| Ajustes con IA cuando hacen falta | check_circle | cancel |
| Catálogo de ejercicios profesional en 5 idiomas | check_circle | warning |
| 21 técnicas de intensidad por nivel/fase | check_circle | cancel |
| Progresión por RPE + subida de nivel automática | check_circle | cancel |
| Rutinas para casa y gimnasio | check_circle | warning |
| Asesoría continua con Fitto (IA) | check_circle | cancel |
| Smartwatch (Apple Watch + Wear OS) | check_circle | warning |
| Entrenamiento en pareja | check_circle | cancel |
| Integrado con nutrición y salud | check_circle | cancel |
| 5 idiomas nativos | check_circle | warning |